你有没有发现，练了三年，体重没变，动作却越来越僵？
你是不是也觉得——“我就是没进步，是因为没追加重量！”
说白了，这叫“圣约翰堡”思维。它就像一个无底洞，你以为自己在往上爬，其实只是在原地打转。
一、什么是“圣约翰堡”？
“圣约翰堡”这个词听起来像是个历史遗迹，但在健身圈，它代表了一种训练方式的幻觉：
“只要我今天比昨天多举一点，就是进步。”
这是典型的“盲目追踪”思维——不看动作质量，不看身体反馈，只盯着数字。
你可能每天都在做“重一点、再重一点”的重复动作，但你的身体已经告诉你：你正在走下坡路。
二、为什么盲目追踪会失效？——从神经适应说起
先来点硬核的。你是不是觉得，肌肉越大，力量就越强？错！
力量增长的核心，不是肌肉体积，而是神经系统对肌肉的控制能力。
当你重复某个动作时，大脑会不断优化这个动作的神经通路。但前提是动作标准、节奏稳定、负荷可控。
如果你一味加重量，肌肉还没适应，神经系统的协调就乱了。结果就是——动作变形、受伤风险飙升、进步停滞。
🧠 神经适应 vs 动作熟练
| 对比项 | 盲目追加重 | 科学训练 |
|---|---|---|
| 动作质量 | 变形严重 | 标准稳定 |
| 力量提升 | 短期波动大 | 稳定递增 |
| 风险等级 | 高 | 低 |
| 神经适应 | 差 | 强 |
三、真实案例：从“圣约翰堡”到“稳定突破”
案例主角：小李，28岁，健身5年，主攻硬拉和深蹲。
他从一开始的100kg硬拉，一路“追加”到150kg，结果——动作变形严重，膝盖疼痛，成绩反而卡住了。
后来他暂停所有重量增加计划，专注动作细节，恢复到基础动作的标准节奏，再逐步提升负荷。
三个月后，硬拉从150kg提升到了170kg，动作比之前稳多了。
这就是“先稳定，再加量”的科学逻辑。
四、三大避坑指南，别再被“重量”绑架
🔥 避坑一：重量不等于进步
你看到别人150kg，你马上加到160kg，结果动作崩了，肌肉拉伤。
真相是：你不是没进步，你是没准备好。
🔥 避坑二：重复动作 = 重复错误
你每天练同一个动作，如果动作已经变形了，再加重量只会让错误固化。
记住一句话：动作不变，加重量是浪费时间。
🔥 避坑三：把“量”当成“质”的替代品
你今天练了10组，你以为自己练得够多。但如果你每一组都靠“撑”而不是“控制”，那你的肌肉根本没得到有效刺激。
五、实战建议：如何摆脱“圣约翰堡”陷阱？
✅ 第一步：设定动作标准线
每个动作设定一个“标准动作值”。比如：深蹲脚尖不外翻、硬拉背不弓、卧推肩胛骨不飞。
只有达标，才能加重量。
✅ 第二步：用“动作质量”换“重量”
每当你完成一组动作后，给自己打分：
- 90%以上标准 → 加重量
- 低于80% → 停止加重量，回归动作训练
✅ 第三步：建立“动作日志”
记录每一次训练的动作感受、身体反馈、是否变形。
这不是记流水账，是为你的进步留证据。
六、FAQ：你问的，我都知道
Q：我练了很久，怎么还是没进步？
A：你练的是“动作”，不是“重量”。 进步不是靠“多举一点”，而是靠“少错一点”。
Q：动作变形了还能继续练吗？
A：不能。 一旦变形，你就是在给伤病埋单。别想着“慢慢改”，改不动了就只能躺平。
Q：那我什么时候该加重量？
A：当你连续3周动作稳定，且动作质量达到90%以上，才考虑加重量。
Q：我练了半年，成绩没变，是不是没效果？
A：不一定。 你可能只是“卡瓶颈”了。停下来，复盘动作，才是突破口。
Q：我能不能靠“量”来提升力量？
A：可以，但前提是动作质量必须达标。 没有质量的量，就是“伪训练”。
别再被“追加重”骗了。
你不是没进步，是你没搞懂“进步的本质”。
真正的成长，从来不是“我今天比昨天多举了10kg”，而是“我今天比昨天更稳了”。
你还在“圣约翰堡”里挣扎吗？
停下来，看看自己的动作。
这才是你真正的起点。